나이가 들수록 무릎이 아파오는 것은 누구에게나 찾아옵니다. 무릎이 아프다보니 걷는 운동을 지양하게되고 무릎을 지탱하는 근육이 쇠약해지고, 점점 통증이 강해지는 악순환에 빠져 버립니다. 오늘은 무릎 관절염에 가장 좋은 운동법인 걷기를 소개합니다.
무릎 통증의 원인
1) 무릎 주변 근육의 쇠퇴
무릎 통증의 가장 큰 원인 중에 하나는 근육의 쇠퇴입니다. 나이가 들수록 무릎 관절을 지지하는 근육의 힘이 저하되고 우리의 체중을 지탱하는 부분이 불안정해져 관절 안쪽과 무릎 부담이 가중됩니다.
그 결과, 무릎연골이 약해져 통증과 염증을 유발합니다.
2) 비만과 같은 체중 증가
체중이 늘어날수록 무릎에 가해지는 부담도 커집니다. 비만은 관절염과 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 특히 늘어난 몸무게는 전신을 지탱해주는 고관절, 무릎, 발목 등 하지부(하체) 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
과잉된 체지방으로 중력에 의한 부하와 하체 근육의 지지력 간 균형이 깨어져 관절에 하중을 계속 받게 되면 연골이 손상되고 염증과 통증이 유발돼 관절염으로 진행됩니다.
무릎 관절염 예방을 위한 효과적 운동 - 걷기
평소 몸을 움직이지 않는 사람이 갑자기 운동을 하면 무릎이나 관절이 데미지를 받습니다. 특히 중장년 및 노년층이 운동을 시작하는 경우, 자신의 연령이나 체력에 맞게 무리가 없는 범위에서 실시하는 것이 중요합니다.
'걷기'운동은 연령이나 운동 경험에 관계없이 혼자서도 즐기면서 몸을 움직일 수 있습니다. '걷기'는 유산소 운동의 대표격으로 지방 연소와 근력 향상에 도움이됩니다.
우선은 하루 30분, 주 3일부터 시작해 봅시다.
무릎 부담을 줄이는 걷는 방법의 요령
- 등근을 펴고 가볍게 배를 긴축시켜 걷는다.
- 턱을 당기고 시선은 5~6m 앞으로 떨어뜨린다.
- 보폭은 다리를 착지할 때 무릎이 가볍게 구부릴 정도로 취한다.
- 발 뒤꿈치에서 착지하고 다음 엄지의 뿌리로 체중을 이동하고 발가락으로 대지를 차기.
- 팔은 다리의 움직임에 맞게 가볍게 흔들어 목은 똑바로 유지하고 흔들리지 않도록 한다.
무릎 관절염의 예방·개선에는 '걷기'를 습관화하는 것이 중요합니다. 적당히 몸을 움직여 무리 없는 범위에서 무릎 근육을 단련합시다.
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